Zadbaj o siebie — oddech, spokój, chwila

Przeciążenie bodźcami, szumy informacyjne w połączeniu z niepewnością jutra negatywnie wpływają nie tylko na umysł, ale również na ciało. Gdy czujemy się wyczerpani, w naturalny sposób ciało skłania się do głębokiego odpoczynku w postaci snu, jednak nie zawsze możemy skorzystać choćby z krótkiej drzemki w ciągu dnia. Dysponujemy jednak technikami, któ­re pozwalają zredukować napięcie oraz zrelaksować umysł. Jednym z prostych i skutecznych sposobów wspierania do­brostanu psychicznego, adekwatnym w środowisku pracy lub nauki, jest praktyka relaksacyjna. Choć taka aktywność może wydawać się czymś banalnym, jej pozytywny wpływ na funk­cjonowanie organizmu jest wielowymiarowy.

Relaksacja to stan fizjologicznego i psychicznego odprężenia, kiedy organizm wychodzi z trybu „walki lub ucieczki” i przechodzi w fazę regeneracji, spokoju i odpoczynku. Jest procesem uwalniającym umysł i ciało od stresu i napięcia, a jak wiadomo, redukcja napięcia emocjonalnego prowadzi do lep­szej koncentracji. Z medycznego punktu widzenia¹ relaksacja przynosi wymierne korzyści, takie jak: zmniejszenie napięcia lękowego, obniżenie ciśnienia tętniczego oraz usprawnienie funkcjonowania żołądka i jelit. Sprzyja pojawianiu się w mózgu fal alfa (8–12 Hz), charakterystycznych dla stanów wyciszenia. Ich obecność pomaga obniżyć napięcie, poprawia koncentrację i wspiera regenerację układu nerwowego. Nawet 15-minutowa sesja relaksacyjna dziennie może przynieść chwilową ulgę zmęczonemu umysłowi. Długotrwały efekt jest związany z umiejętną samoregulacją i można go osiągnąć, wykonując regularnie i uważnie ćwiczenia.

W czasie relaksacji obniża się poziom kortyzolu (hormonu stresu). Zmniejsza się napięcie mięśniowe i spowalnia akcja serca. Regularne praktykowanie relaksacji pozwala organizmowi nauczyć się szybciej powracać do równowagi po trudnych sytuacjach.

Systematyczne wprowadzanie relaksacji do codziennego rytmu dnia pomaga lepiej radzić sobie z wyzwaniami. Zwiększa się umiejętność regulowania emocji, dystansowania się wobec trudnych myśli i sytuacji oraz podejmowania bardziej świadomych decyzji.

Wyciszenie umysłu sprzyja lepszej koncentracji w cią­gu dnia oraz bardziej efektywnej regeneracji organizmu podczas snu. Osoby praktykujące relaksację w sposób regularny częściej doświadczają poczucia jasności umysłu i łatwiej skupiają się na codziennych wyzwaniach.

Relaksacja sprzyja zatrzymaniu się, zauważeniu własnych potrzeb i emocji. To moment, w którym można zajrzeć w głąb siebie i z większą troską odpowiedzieć na sygnały, które wysyła nam ciało i umysł.

Krótkie sesje relaksacyjne mogą polegać na spokojnym oddychaniu, słuchaniu uspokajającej muzyki lub zamknięciu oczu i wsłuchaniu się we własne ciało. Mogą też obejmować rozmaite formalne techniki, takie jak medytacja lub ćwiczenia oddechowe. Przybierają również formę wizualizacyjną, formę treningu autogennego, relaksacji mięśniowej czy praktykowania uważności.

Trening Jacobsona, czyli progresywna relaksacja mięśni (ang. progressive muscle relaxation), której założenia zostały opracowane przez amerykańskiego fizjologa, psychiatrę i naukowca Edmunda Jacobsona (1888–1983). Zauważył on zależność, z której wynikało, że wraz ze zmniejszeniem napięcia mięśniowego występuje korzystny wpływ na układ nerwowy w postaci redukcji poziomu lęku, wyciszenia i uspokojenia, zgodnie ze stwierdzeniem samego Jacobsona: „Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”². Chociaż sama metoda powstała na przełomie lat 20. i 30. ubiegłego wieku, to nadal cieszy się popularnością i jest zalecana przez psychologów oraz psychoterapeutów jako forma wspomagająca walkę ze stresem.

Początkowo trening Jacobsona najlepiej wykonywać w pozycji leżącej (relaksacja ogólna), dopiero po jakimś czasie można spróbować półleżeć lub siedzieć. Ważne, aby wybrać taką pozycję, która nie będzie prowadzić do odczuwania dyskomfortu. Sama aktywność polega na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Nie ma znaczenia, które partie mięśni są napinane jako pierwsze. Można zacząć np. od głowy i stopniowo przesuwać napięcie na kolejne partie mięśni. Każda część może być napinana 2 lub 3 razy. Wraz z wdechem napinamy dany mięsień i utrzymujemy go w napięciu przez około 5 sekund, a następnie rozluźniamy go wraz z wydechem. Następnie robimy krótką przerwę, aby przez kilkanaście sekund z uważnością poobserwować reakcję organizmu — tak, by różnica pomiędzy napiętym a rozluźnionym mięśniem była dla nas odczuwalna. Główne korzyści ze stosowania tej techniki relaksacyjnej obejmują  przeciwdziałanie stanom lękowym, poprawę jakości snu oraz funkcjonowania narządów wewnętrznych.

Trening autogenny Schultza to technika opracowana przez Johannesa Heinricha Schultza (1884–1970), niemieckiego psychiatrę i psychoterapeutę. Aby opracować system ćwiczeń, korzystał on z metod zaczerpniętych z jogi oraz medytacji zen, z pominięciem ich mistyczno-religijnego aspektu. Autogenność w nazwie techniki polega na tym, że człowiek sam i świadomie oddziałuje na własny układ nerwowy³. Celem treningu jest osiągnięcie stanu głębokiego odprężenia psychicznego i fizycznego poprzez świadome wywoływanie określonych wrażeń, ta­kich jak ciężkość i ciepło. W myślach powtarzamy formuły (autosugestie), które mają prowadzić do rozluźnienia mięśni, spowolnienia oddechu i pracy serca oraz ogólnego wyciszenia organizmu. Ćwiczenia wykonywane podczas tej techniki relaksacyjnej opierają się na przeświadczeniu, że myśli wpływają na ciało — jeśli np. wyobrazimy sobie, że ramię staje się ciężkie i ciepłe, organizm może na to realnie zareagować. Aby przygotować się do treningu autogennego należy przyjąć leżącą lub półsiedzącą pozycję ciała, zamknąć oczy i rozluźnić ciało. Następnie powtarzamy w myślach lub na głos formuły typu: „Oddycham spokojnie…”, „Moje ręce są ciężkie…”, „Czoło jest chłodne…” lub podobne. Powtarzanie tego typu sugestii powoduje obniżenie napięcia mięśniowego, uspokojenie pracy serca, spowolnienie oddechu i stan rozluźnienia psychicznego. Na końcu ćwiczenia następuje powrót do rzeczywistości, czyli świadome rozruszanie ciała, takie jak np. poruszenie palcami, przeciągnięcie się, aby w łagodny sposób powrócić do stanu aktywności.

Metoda Butejki (ang. Buteyko method) została opracowana przez Konstantina Pawłowicza Butejkę (1923–2003), radzieckiego lekarza pochodzenia ukraińskiego, który podczas pracy w szpitalu zauważył, że pacjenci z chorobami układu oddechowego i nadciśnieniem tętniczym oddychali w sposób szybki i głęboki⁴, co powodowało obniżenie poziomu dwutlenku węgla we krwi. K. Butejko opracował system ćwiczeń, który pomaga oddychać spokojniej i uczy, jak oddychać przez nos, świadomie spłycać oddech i wydłużać przerwy oddechowe. Nie jest to jednak metoda, która może być stosowana na własną rękę, ale powinna być trenowana pod okiem certyfikowanego instruktora.

Uważność (ang. mindfulness), czyli świadome, łagodne kierowanie uwagi na to, co dzieje się „tu i teraz”, bez oceniania i zmieniania czegokolwiek. To pojęcie wprowadził do świata zachodniej medycyny Jon Kabat-Zinn (1944–), amerykański biolog molekularny i profesor medycyny.
Opracował on metodę MBSR (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction), czyli technikę redukującą poziom stresu. Jej celem jest radzenie sobie ze stresem, bólem i trudnymi emocjami poprzez rozwijanie uważności. MBSR łączy w sobie praktykę uważności, świadomą pracę z ciałem, codzienne obserwowanie reakcji emocjonalnych i myślowych oraz świadome podejmowanie decyzji, jak i przemyślane reagowanie zamiast automatycznych reakcji. Głównymi elementami tej techniki są: skanowanie ciała z uważnością, skupienie się na oddechu, myślach i emocjach oraz ćwiczenie uważności podczas codziennych aktywności.

1. Zadbaj o odpowiednią przestrzeń — wybierz miejsce, w którym docierające z otoczenia bodźce będą ograniczone. Najlepsze jest ciche i spokojne miejsce, w którym nikt nie będzie przeszkadzał. Zgaś lub przyciemnij światło, jeśli tego potrzebujesz. Wyłącz telefon.
2. Ubierz się komfortowo — najlepiej w luźne, nieuciskające ubranie. Możesz zdjąć buty, zegarek i biżuterię, by swobodnie oddychać i się poruszać.
3. Daj sobie chwilę przed rozpoczęciem — nie uczestnicz w sesji „z biegu”, poświęć kilka minut na zatrzymanie się i zastanowienie, w jakim celu to robisz. Poczuj, że to czas tylko dla Ciebie — nie musisz nigdzie się spieszyć.
4. Miej otwartość i akceptację – potraktuj relaksację ze spokojem i bez oczekiwań. Nie musi zostać wykonana perfekcyjnie.
5. Zadbaj o odpowiadającą Ci pozycję ciała.
6. Możesz rozpocząć od trwającego od 5 minut do 10 minut etapu świadomego oddychania lub krótkiej wizualizacji. Ważne, by znaleźć sposób najbardziej odpowiadający własnym preferencjom i rytmowi dnia. Pomocne mogą być nagrania sesji relaksacyjnych, prowadzonych przez specjalistów oraz aplikacje mobilne.
7. Pamiętaj, by nie zrywać się od razu po relaksacji. Napij się wody, przeciągnij się. Daj sobie chwilę, „posłuchaj” swoich emocji, zastanów się, czy coś się zmieniło w Twoim ciele i umyśle.

Regularne praktykowanie relaksacji to forma profilaktyki zdrowia psychicznego. To moment wytchnienia, który pozwala wrócić do codzienności z większą równowagą, energią i uważnością. To także sposób na budowanie głębszej relacji ze sobą i innymi. Dbanie o zdrowie psychiczne i równowagę jest nie tylko sprawą indywidualną, ale również elementem kultury, którą wspólnie tworzymy. Regularna relaksacja może stać się jednym z prostych, a zarazem skutecznych narzędzi budowania przyjaznego, życzliwego i wspierającego środowiska akademickiego.

1. Zob.: Jan Blecharz, „Relaksacja”, portal Medycyna Praktyczna, [on-line] https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/relaks/130230,re­laksacja [dostęp: 21.05.2025].   ↩︎
2. Cyt. za: Izabela Orlicz, „Trening Jacobsona: na czym polega i jakie daje efekty progresywna relaksacja mięśni?”, portal Poradnik Zdrowie, [on-line] https://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/rozwoj-osobisty/trening-jacobsona-na-czym-polega-i-jakie-daje-efekty-progresywna-relaksacja-miesni-aa-nAk5-PNq8-GRDS.html [dostęp: 21.05.2025].   ↩︎
3. Zob.: „Trening autogenny Schultza — zasady, zastosowanie, efekty treningu”, portal Medonet, [on-line] https://www.medonet.pl/zdrowie,trening-autogenny-schultza—zasady–zastosowanie–efekty-treningu,artykul,1729537.html [dostęp: 21.05.2025]. ↩︎
4. Zob.: „Historia metody Buteyko i jej twórcy”, Metoda Buteyko. Piotr Góźdź, [on-line] https://metodabuteyko.pl/?page_id=81 [dostęp: 21.05.2025]. ↩︎