Krok po kroku do odporności psychicznej

Zdrowie psychiczne jest jednym z ważnych elementów dobrostanu człowieka. Jego ochrona, polegająca na zmianie postaw, podejścia oraz na podjęciu odpowiedniego działania, a także zapewnienie wsparcia osobom potrzebującym — to ważne zadanie. Także środowisko zawodowe powinno być tak formowane, by pozytywnie wpływało na zdrowie psychiczne pracowników.

Światowa Organizacja Zdrowia w 2022 r. zdefiniowała „zdrowie psychiczne” nie tylko jako brak zaburzeń psychicznych, ale jako stan dobrego samopoczucia psychicznego, pozwalający człowiekowi radzić sobie ze stresem i codzien­nymi wyzwaniami, realizować własny potencjał, dobrze się uczyć i wydajnie pracować, czerpać satysfakcję z pracy i z życia osobistego, dbać o pozytywne relacje z innymi oraz przyczyniać się do rozwoju swojej społeczności.
Zdrowie psychiczne funkcjonuje pomiędzy dwoma biegunami złożonego kontinuum, jakim są cierpienie (languishing — brak zdrowia psychicznego) i kwitnienie (flourishing — dobre zdrowie psychiczne), i jest doświadczane inaczej przez każdego z nas¹. Można nie odczuwać objawów depresji czy lęku, a jednocześnie nie „kwitnąć”, czyli nie odczuwać satysfakcji i sensu życia. Z tego też względu odporność psychiczna — ro­zumiana jako zdolność do elastycznego radzenia sobie z trudnościami — staje się kluczowym elementem dobrostanu.

Odporność psychiczna nie jest trwałą cechą, ale dynamicznym procesem, który zmienia się w zależności od kontekstu i życiowych doświadczeń. Można ją wzmacniać poprzez różne interwencje — od treningu poznawczo-behawioralnego po praktykowanie uważności. Skuteczność zależy w dużej mierze od jakości tych technik oraz ich indywidualizacji. „Prozdrowotne” spojrzenie na odporność psychiczną proponuje podejście salutogenetyczne.

Aaron Antonovsky, izraelski socjolog medycyny, twórca podejścia salutogenetycznego, przesunął punkt ciężkości z pytania: „Dlaczego ludzie chorują?” na pytanie: „Dlaczego większość ludzi, mimo stresów i strat, pozostaje zdrowa?”. Skupił się nie na chorobie (patogenezie), lecz na mechani­zmach utrzymywania zdrowia².
W centrum tej koncepcji znajduje się poczucie koherencji (sense of coherence, SOC). Składają się na nie trzy elementy, takie jak: zrozumiałość (comprehensibility) — przekonanie, że świat wydaje się przewidywalny i uporządkowany, nawet jeśli bywa trudny; zaradność (manageability) — przekonanie, że mamy zasoby (wewnętrzne i zewnętrzne), by sprostać wyzwaniom oraz najważniejszy komponent, dający motywację, by angażować się w życie i radzić sobie ze stre­sem — sensowność (meaningfulness). Badania pokazują, że im wyższe poczucie koherencji, tym jesteśmy zdrowsi psychicznie, zmniejsza się poziom lęku i depresji i rośnie satysfakcja z życia³. Nie eliminuje to stresu, ale sprawia, że staje się on doświadczeniem możliwym do oswojenia. Co ważne, to poczucie można wzmacniać poprzez doświadcze­nia, które uczą sensowności i zaradności (np. podejmowanie wyzwań w bezpiecznych warunkach), poprzez wsparcie społeczne czy aktywność angażującą wartości osobiste.

Nie jest ono dane raz na zawsze, ale rozwija się przez całe życie:

• w wyniku doświadczeń, które przynoszą poczucie sensu i przewidywalności (np. jasne, zmniejszające chaos zasady w pracy i na uczelni);
• dzięki dostępowi do zasobów (wsparcie społeczne, możliwość rozwoju umiejętności, pomoc psychologiczna);
• i dzięki poczuciu sensu (praca czy nauka, które mają realny cel i łączą się z systemem wartości wyznawanym przez człowieka).

Ludzie z wysokim poczuciem koherencji interpretują sytuacje jako wyzwania, a nie zagrożenia, co sprzyja aktywnym strategiom radzenia sobie. To z kolei przekłada się na mniejsze ryzyko wypalenia zawodowego czy depresji.

Uzupełnieniem podejścia salutogenetycznego jest teoria zachowania zasobów (Conservation of Resources, COR) Hobfolla⁴. Zakłada ona, że ludzie dążą do ochrony i pomnażania zasobów — osobistych (umiejętności, kompetencje), społecznych (wsparcie bliskich, sieci kontaktów), materialnych czy energetycznych (czas, energia, zdrowie). Utrata zasobów jest bolesna i wywołuje stres większy niż ich pozyskiwanie, stąd profilaktyka zdrowia psychicznego powinna skupiać się na chronieniu i two­rzeniu zasobów, zanim dojdzie do kryzysu, utraty. Silne poczucie koherencji sprzyja efektywnemu wykorzystywaniu zasobów i ich ochronie, a bogate zasoby wzmacniają poczucie koherencji. To sprzężenie zwrotne działa na rzecz zdrowia psychicznego.

W praktyce odporność psychiczną można wzmacniać poprzez różne działania. Skuteczne wydają się:

• regulowanie emocji i trening poznawczo-behawioralny — redukują objawy stresu i wzmac­niają poczucie sprawczości, uczą zmiany perspektywy i rozpoznawania automatycznych myśli⁵;
• praktykowanie uważności (mindfulness) — rozwi­ja zdolność obserwacji własnych stanów emocjonalnych bez oceniania, pogłębia świadomość i akceptację, sprzyjając sensowności i obniżając automatyczne reakcje stresowe;
• budowanie relacji społecznych — wsparcie bliskich i wspólnota są zasobami chroniącymi nie tylko przed stresem, ale i wzmacniają zaradność; to „bufor zasobów”;
• odkrywanie sensu i własnego systemu wartości, bowiem ukierunkowanie działań na to, co ważne, pozwala wzmacniać poczucie koherencji i nadać trudnym doświadczeniom znaczenie.

Badania pokazują, że jednostkowe treningi odporności są skuteczniejsze, gdy towarzyszy im przyjazne środowisko. W organizacjach oznacza to kulturę pracy, sprzyjającą otwartości i równowadze; w szkołach i na uczelniach — działania wzmacniające poczucie sensu nauki i wspólnoty. Polityka antymobbingowa, programy wsparcia psychicznego czy inicjatywy integracyjne, to przykłady takich działań. Połączenie strategii indywidualnych i systemowych pozwala nam dbać o odporność psychiczną.
Miejsca pracy, w których promuje się zdrowie psychiczne i redukuje stres, wpływają na lepsze samopoczucie pracowników — na poprawę efektywności ich pracy, morale i motywację; mniejsze są też napięcia i konflikty między współpracownikami. Działania takie są również opłacalne — nieobecności są rzadsze, bowiem praca w przyjaznym środowisku sprzyja zdrowiu.

Zarówno salutogeneza, jak i teoria zachowania zasobów mają wspólny mianownik: zdrowie psychiczne buduje się poprzez doświadczenia, które chronią i rozwijają zasoby. Sam trening uważności czy technik poznawczo-behawioralnych pomoże, ale jeśli jednostka funkcjonuje w toksycznym środowisku, efekty szybko zanikną. Z kolei działania organizacyjne, polityka zdrowia psychicznego nie wystarczą, jeśli człowiek nie nauczy się regulować emocji i korzystać z dostępnych zasobów. To synergiczne podejście sprawia, że odporność psychiczna staje się nie tylko zdolnością „przetrwania”, ale fundamentem rozwo­ju i dobrostanu.

Odporność jako inwestycja w przyszłość
Badania dowodzą, że odporność psychiczną można rozwijać — zarówno poprzez pracę nad sobą, jak i działania systemowe. Zamiast pytać, jak uniknąć choroby, pytamy, jak wzmacniać zdrowie pomimo stresu i kryzysów. To podejście pozwala planować działania długofalowe — od edukacji prozdrowotnej, przez budowanie przyjaznego środowiska pracy i nauki, aż po rozwijanie indywidualnych kompetencji psychologicznych.
W czasach, gdy zmiany i kryzysy są nieuniknione, nie chodzi o eliminację stresu, lecz o to, by człowiek potrafił znaleźć sens, zrozumieć sytuację i sięgnąć po własne zasoby. Tylko wtedy odporność psychiczna stanie się fundamentem dobrostanu.

1. Zob.: C. L. M. Keyes, „The mental health continuum: From languishing to flourishing in life”, Journal of Health and Social Behavior, 2002, 43(2), s. 207–222, [on-line] https://doi.org/10.2307/30901972002. ↩︎
2. Zob.: A. Antonovsky „The salutogenic model as a theory to guide health promotion”, Health Promotion International, 1996, 11(1), s. 11–18, [on-line] https://doi.org/10.1093/heapro/11.1.11.   ↩︎
3. Zob.: M. Eriksson, B. Lindström, „Antonovsky’s sense of cohe­rence scale and its relation to quality of life: A systematic review”, Journal of Epidemiology & Community Health, 2007, 61(11), s. 938–944, [on-line] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/da.10113. ↩︎
4. S. E. Hobfoll, J. Halbesleben, J.-P. Neveu, M. Westman, „Conservation of resources in the organizational context”, Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior, 2018, 5, s. 103–128, [on-line] https://doi.org/10.1146/annurev-orgpsych-032117-104640. ↩︎
5. R. W. Liao et al, „Adult individual resilience interventions: A PRISMA meta-analysis”, Journal of Affective Disorders, 2025, [on-line] https://doi.org/10.1016/j.jpsychires [dostęp: 21.06.2025]. ↩︎